Søvnproblemer - Hvad er det, og hvad kan jeg selv gøre?

Af Sophie Lykkegaard Ravn, psykolog, ph.d., Specialhospitalet for Polio- og UlykkesPatienter

Først og fremmest er det selvfølgelig vigtigt at vide, hvorfor søvnproblemer overhovedet er et problem. Det er det, fordi søvn er fundamental for, at vi kan fungere i vores hverdag. Søvn beskytter vores fysiske og mentale helbred og sørger for, vi kan fungere optimalt samtidig med, vi fortsat tænker, lærer, husker og meget mere.

Søvn er vigtig for alle vores hjernefunktioner, og det betyder også, at du hurtigt kan mærke det, hvis du sover for lidt. Du kan for eksempel opleve problemer med at koncentrere dig, huske vigtige ting, lære nye ting eller tage beslutninger. Selvom søvnbehovet varierer meget fra person til person, og også gennem vores livscyklus, har alle mennesker behov for søvn. Derfor vil alle også invalideres af manglende søvn.

Søvn og smerter

Hos mange mennesker med kroniske smerter er søvnproblemer og træthed et stort problem. Netop fordi søvn er så centralt for, at vi kan fungere optimalt, kan søvnproblemer være med til at skabe flere problemer for mennesker, der lider af smerter. Det kan for eksempel være, at manglende søvn gør, at smerterne hurtigere blusser op, at de fylder mere, at du har sværere ved at håndtere dem på en god måde, eller at du lettere bliver ked af det og frustreret. Det kan så igen gøre, du har endnu sværere ved at sove. På denne måde kan søvnproblemer og smerterne påvirke hinanden og blive en del af en ond cirkel.

Hvad er søvnproblemer – og hvad er det ikke?

Mange mennesker kan nikke genkendende til at have problemer med at sove. Nogle sover for lidt, andre sover for meget. Nogle har svært ved at falde i søvn, andre har svært ved at forblive i søvnen. Andre igen føler, kvaliteten af deres søvn er dårlig eller måske, at de har sovet uroligt.

Sådan kan ’søvnproblemer’ betyde noget meget forskelligt fra person til person. Samtidig kan søvnproblemer skyldes rigtig mange forskellige ting. Der er deciderede søvnlidelser (eksempelvis narkolepsi, hvor man kan opleve søvnanfald i løbet af dagen), som er ret sjældne, ligesom søvnproblemer også kan være et symptom på en række sygdomme, infektioner eller lignende.

Derudover kan søvnproblemer være et produkt af eksempelvis smerter eller uro i kroppen. Det kan også skyldes angst, stress eller depressive symptomer. Mange vil også kunne genkende at have problemer med at sove, hvis de har mange bekymringer eller noget vigtigt at tænke på, som måske gør dem nervøse eller kræver meget af dem.

På denne måde kan søvnproblemer også godt opstå lige pludselig og så gå væk igen, mens andre kæmper nærmest hver nat.

Vi ved fra både forskningen og praksis, at mange mennesker med kroniske smerter har søvnproblemer og føler sig trætte. Studier har også peget på, at der er en sammenhæng mellem smerternes intensitet (altså hvor ondt man har), og hvor dårligt man sover. Smerterne kan både gøre det sværere at falde i søvn, de kan gøre, man vågner flere gange om natten eller tidligt om morgenen, og de kan gøre, man synes, kvaliteten af den søvn, man har fået, er dårligere.

En anden ting, mange mennesker med kroniske smerter også kæmper med, er det, man på dansk måske bedst kalder ’at være udtræt’ eller ’at være udmattet’. På engelsk vil man kalde det ’fatigue’.

Fordi vi på dansk ikke har et godt ord at oversætte med, vil mange kalde det for ”træthed”, og det er som sådan ikke forkert. Det, der bare er vigtigt at vide, er, at ’fatigue’ er en anden form for træthed end den træthed, vi kender fra søvnproblemer. Fatigue er nemlig en form for træthed, man ikke kan sove sig fra. Derimod er det snarere en følelse af total udmattethed.

Mange mennesker, der døjer med kroniske smerter, vil opleve begge dele, og det kan selvfølgelig både være svært at skille ad og kan samtidig også påvirke hinanden.

Hvad kan jeg selv gøre?

Fordi søvnproblemer kan være et symptom på mange andre problematikker, er det vigtigt, at du taler med din læge, så du får udelukket sådanne forklaringer. Der er også nogle ting, du selv kan forsøge at gøre. Det vigtigste er dog at tænke lidt over, hvad dine søvnproblemer skyldes.

Du kan med fordel stille dig disse spørgsmål:

• Hvad består dine søvnproblemer af – for lidt søvn, svært ved at falde i søvn….?
• Hvor længe har det stået på?
• Hvad er det, der skaber problemerne – er det smerter, uro, særlige følelser eller tanker? Eller er det svært at sætte fingeren på?
• Er det noget, du kan formode går væk igen snart – hvis de f.eks. skyldes en særlig bekymrende omstændighed lige her og nu, som snart går væk, går søvnproblemerne måske også i sig selv igen?

Gode råd hvis du har søvnproblemer

Vi har samlet en række gode råd, der muligvis kan hjælpe på din søvn. Det er ikke alle, der nødvendigvis vil virke for dig, så den bedste måde at gribe det an på er, at du forsøger dig i en periode og ser, om du synes, det gør en forskel.

Hav gode vaner

1. Undgå koffein (kaffe, the, cola mv.), alkohol, cigaretter, store sukkermængder og større måltider op mod sengetid
2. Vær fysisk aktiv i løbet af dagen og mere inaktiv hen på aftenen
3. Sørg for at spise sundt og få frisk luft og sollys i løbet af dagen

Skab et godt sovemiljø

1. ingen støj (det kan være en idé med ørepropper)
2. ingen skærme (hverken tv, computer eller telefon – heller ikke op til sengetid)
3. frisk luft i rummet
4. mørklægning af rummet (gode gardiner eller en maske kan være en idé)
5. en god rumtemperatur
6. sørg for, det er et dejligt rum at være i ift. indretning, oprydning og rengøring
7. sørg for en god seng med en god pude og dyne, så du ligger behageligt
8. overvej forskellige hjælpemidler, der måske kunne hjælpe dig med at ligge bedre

Skab en fast søvnramme

1. Arbejd dig hen til at få en god og regelmæssig rytme med faste sovetider på naturlige sovetidspunkter (dette inkluderer at gå i seng og stå op på samme tidspunkter – også i weekender og ferier)
2. Undgå at sove (for meget) i løbet af dagen
3. Sov i din seng og undlad at bruge den til at være i i løbet af dagen
4. Hvis du vågner om natten, så undlad at tænde lys og kigge på skærme
5. Lav beroligende ting op til sengetid – tag et bad, læs en bog, gør noget rart
6. Træn mindfulness- og afspændingsteknikker, som du kan bruge til at hjælpe dig med at falde i søvn. Disse kan nemlig også bruges, hvis du vågner om natten. Det kan også være, afstressende og beroligende musik kan hjælpe.
7. Nedskriv problemer/løsninger, som du tænker på, når du skal falde i søvn