Optimér din søvn med en fast struktur

Smerter påvirker, hvordan du sover, og skal du tilbage i et regelmæssigt og sundt mønster, kræver det rutiner, som håndhæves hver eneste dag. Det handler både om det rigtige søvnpres og om optimering af rammerne om søvnen.

- Søvnproblemer har en stor betydning for din produktivitet, effektivitet, livskvalitet og rigtig mange andre ting i tilværelsen. Har du ovenikøbet smerter, så kan det have en mærkbar betydning for, hvordan du håndterer dem, fortæller søvnvejleder Mikael Rasmussen.

Her spiller din seng en ganske stor rolle.

- Man kan jo sagens forstå, at folk med smerter eller måske en depression bruger sengen som en form for tilflugtssted, men det har nervesystemet svært ved at kapere. Sengen skal associeres med at sove. For nervesystemet kan ikke finde ud af det, hvis du for eksempel ser fjernsyn i din seng, for skal man så sove eller være vågen?, lyder det fra Mikael Rasmussen.

Søvnunderskud er, når du simpelthen sover for lidt. Det er genetisk bestemt, hvor meget søvn vi hver især har brug for, og det er typisk syv til ni timer i døgnet.

Søvnbehov er genetisk bestemt

De fleste af os oplever i løbet af livet problemer med søvnunderskud eller søvnkvalitet, og det er en god idé at være bevidst om, hvad de to begreber dækker over, så man kan handle på eventuelle udfordringer.

- Søvnunderskud er, når du simpelthen sover for lidt. Det er genetisk bestemt, hvor meget søvn vi hver især har brug for, og det er typisk syv til ni timer i døgnet. Og så er der søvnkvaliteten, som nogle måske overser lidt: Her er tommelfingerreglen, at man skal sove cirka 85 pct. af den tid, man ligger i sin seng.

Ved længerevarende søvnbesvær har søvnvejlederen en vigtig pointe, hvis du oplever problemer med at falde i søvn.

- Du må ikke ligge i din seng i halve og hele timer og ikke kunne sove. Allerede efter 20 minutter, skal du forlade sengen kortvarigt. Det er for at sige til dit nervesystem, at du ikke ligger her, hvis du ikke sover. Så går du ud af dit soveværelse i maksimalt 15 minutter, inden du går i seng igen. I den tid, hvor du er oppe, skal du ikke tænde for skærme eller på andre måder få dit nervesystem i gang. Kig lidt ud af vinduet, gå lidt rundt eller sæt dig med en bog, fortæller Mikael Rasmussen.

Smerter og bekymringer er dårlig cocktail

Mikael Rasmussen understreger, at det altid er gavnligt at have en adfærd tæt på sengetidspunktet, som er forenelig med søvn. Samtidig er det helt centralt ikke at lade bekymringerne over den manglede søvn tage over.

- Bekymringer kan virkelig besværliggøre processen. I den forbindelse er det godt at huske på, at man altså sagtens kan komme igennem den efterfølgende dag med eksempelvis fire timers søvn, det skal din døgnrytme nok hjælpe dig med, siger søvnvejlederen og tilføjer:

- De fleste ved, at smerter er med til at forårsage søvnbesvær. Man oplever typisk flere såkaldte mikroarousals, som er en ændring i søvntilstanden til en lettere fase af søvn. Det kan betyde flere opvågninger og problemer med at falde i søvn igen.

- Mange vil så føle, at de mister kontrollen over deres søvn, og så tager bekymringerne over: Hvordan skal jeg komme gennem dagen med så lidt søvn? Vil det påvirke mit helbred og velbefindende? Nu er det både den fysiologiske del, smerter, samt den psykologiske del, bekymringer, man kæmper med, og denne sameksistens kan gøre det svært at behandle søvnbesværet. Det ene problem kan forværre det andet, fortæller Mikael Rasmussen.

Søvn kan deles op

Det afgørende for at bryde ud af en cirkel af dårlig søvn er struktur.

- Det er så vigtigt med struktur. Først og fremmest skal du gå i seng i forhold til de timer, du kan sove. Hvis dit søvnbehov er seks og en halv til syv timer, og du skal op klokken seks, så skal du altså tidligst gå i seng klokken 23. Det er vigtigt at have helt styr på tiderne.

Det kan virke nærliggende at kompensere for en dårlig nats søvn ved eksempelvis at gå tidligere i seng den følgende dag eller tage sig en lur.

- Der skal du være fuldstændig tro mod dit sengetidspunkt, og du må ikke sjatsove, for så ryger strukturen, du er ved at opbygge, lige med det samme. Så selvom du er træt i løbet af dagen, så skal du vænne din krop til, at du først skal sove klokken 23, fortæller Mikael Rasmussen.

Der skal du være fuldstændig tro mod dit sengetidspunkt, og du må ikke sjatsove, for så ryger strukturen, du er ved at opbygge, lige med det samme.

Selvom du altså helst skal sove i et afmålt tidsrum med faste, skarpe sengetidspunkter, så betyder det ikke, at der ikke findes andre muligheder for at tilrettelægge søvnen. Eksempelvis hvis du har så mange smerter, at du ikke kan sove en hel nat.

- Så kan man med fordel dele sin søvn op i flere dele og sove tre-fire timer om natten, og så sove en middagslur på halvanden til tre timer. Det skal bare altid være regelmæssigt, siger Mikael Rasmussen.

Hvad der måske kan overraske er, at det er faktisk også er uhensigtsmæssigt at sove for meget.

- I princippet er det ligeså slemt at sove for meget som at sove for lidt. Sover du over ni og en halv til ti timer, så er det statistisk ligeså slemt som at sove under seks timer. Så du kan altså sove for meget og sove for lidt, men du kan heldigvis gøre noget ved det, fastslår søvnvejleder Mikael Rasmussen.

Værd at vide om søvn

Din døgnrytme er vigtig, og her spiller lys og mørke afgørende roller. Når det er lyst udenfor, så producerer vi hormoner (serotonin), der holder os vågne, mens mørket sørger for hormoner (melatonin), som får os til at føle træthed og falde i søvn.

Artiklen er skrevet af Martin Hungeberg og været bragt i Livtag nr. 3 i 2020.