Uge 4: Meditationens forskellige faser

I denne uge skal vi se lidt nærmere på, hvad der sker under en meditation.

Denne uges hjemmearbejde har fokus på brugen af sanserne under en meditation.

Indtil videre har vi især brugt åndedrættet som såkaldt meditationsobjekt (det vi fokuserer på under en meditation). I denne uges hjemmeopgave bruges sanserne som meditationsobjekt.

Når sanserne anvendes som fokus for en meditation, er det vigtig at observere indtrykkene fra dem mindfult og uden vurdering. Det er en udfordring, da vi er vant til lynhurtig at bedømme, om en lyd fx er rar. Prøv alligevel om du kan møde indtrykkene fra dine sanser med en venlig og nysgerrig grundholdning, uanset om det du oplever mærkes behageligt, neutralt eller ubehageligt.

Meditation på høresansen

Denne øvelse har fokus på lydene i og omkring dig. Den varer ca. 10 min, men du kan fortsætte øvelsen på egen hånd.

Sanserne i naturen

Denne øvelse laves uden lydfil. Gå en tur i naturen og fokuser udelukkende på en sans. Mærk vinden på huden, læg mærke til duftene omkring dig eller lyt til lydene.

Du kan starte med en sans og fokusere på den i 5-10 min. og herefter skifte sans eller udvide dit opmærksomhedsfelt til at fokusere på 2 sanser samtidig.

Faser i meditationen

Du har nu allerede prøvet at meditere i nogle uger og kan sikkert genkende de forskellige faser i en meditation. Den meditative tilstand er kendetegnet af en uafbrudt og ubesværet koncentration.

At man under en meditation øver sig i at fastholde sin opmærksomhed, er en af grundene til, at man får en bedre koncentrationsevne af at meditere.

Ligegyldigt hvor trænet man er til at meditere, vil man dog undervejs i en meditation komme til at miste sit fokus og lade sig rive med af en tankerække, en følelse eller forsvinde ind i en behagelig dagdrøm. På dette tidspunkt er man ”faldet i søvn”.

Det kan vare et stykke tid, før det går op for én, men på et tidspunkt bliver man opmærksom på, at man ikke var opmærksom. Det er på præcis dette tidspunkt i meditationen, at du har mulighed for at træne din opmærksomhed, nemlig ved at vende den tilbage til meditationen.
Du har altså et valg. Enten kan du fortsætte med at lade tanken, følelsen eller kropsfornemmelsen holde på din opmærksomhed, eller også kan du aktivt vende den mod meditationen igen. Ved at gøre dette hver gang du oplever, at din opmærksomhed er vandret, træner du din evne til at være nærværende og koncentreret i din mindfulness praksis (Noll, 2018).

Du kan se faserne i denne model:

Kilde: 'Faser i meditation' model af psykolog Emil Noll

Hjemmeopgaver

• 2 meditationer med centrering i brystet ugentlig
• 2 meditationer på høresansen ugentlig
• 1-2 tilstedeværelsesøvelse eller åndedrætsøvelse dagligt
• 1-3 afspændinger ugentlig

Se næste uges øvelser: